ダイエットにはやっぱり運動・・?

まるさん倶楽部

わずかでもダイエットに運動は欠かせません。

食事と運動とはまさにダイエットの基本。

食事: 適切な量と必須の栄養をしっかりとる。

運動: 筋肉を付けて代謝をあげれば脂肪燃焼が促進されて体重は落ちる。

でも片方さえ出来ない人が圧倒的多数。(私も含めてですが)

運動をしなければ、と思う人が圧倒的なのも事実ですね。

この記事では「どんな場所でも簡単に出来るダイエットに効果のある運動」について書きたいと思います。

ダイエットの運動は畳1畳分あれば出来る

こちらの記事に少しだけ書いたのですが、私は学生時代運動をしていました。

某武道なのですが学校のクラブではありません。町の道場に通っていました。

一応黒帯は取りまして、家でも若さゆえなのか暇さえあれば練習していました。

別にチャンピオンになる気はないのですが何となくです。学校に行く時も片足に2kgの鉛入りサポータを履いて歩いていました。

エキスパンダーもバネが6本入りでも簡単に伸ばしてしまうことが出来、背筋も200kgもありました。

今考えればかなり過酷な運動を日常的にやっていたと思います。

でもここまでやらなくてもダイエットは出来ます。

また「歩け歩け!」も必要ありません。

必要なのは「継続」だけです。(←これが一番大変・・)

以下は私の過去の運動経験から「わずかなスペース、わずかな時間でも効果のある運動」をお伝えしたいと思います。

ダイエットに効果的な運動

1.腕立て伏せ

苦手な人が多いですよね。1回も出来ない人もいます。でもちょっとして工夫で出来て効果がある方法もあります。

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Kabe-udetate

 

 

 

 

 

 

(それにしても酷い絵↑だなぁ・・・。これでも幼稚園の時に絵を習っていたんですが・・・)

図のように壁に手を付いて「立ったままの腕立て伏せ」をします。

腕を曲げた時に胸が壁に付くくらいまで行います。そしてこの状態で最低10秒は止めましょう。

その後ゆっくりと腕を伸ばします。これを繰り返すのです。

無理しなくて良いです。1日に10回は最低行うようにして、とにかく毎日続けます。

その後これが簡単だと思うようになったら(つまり筋肉が付いてきたら)床で普通の腕立て伏せをやってみましょう。

腕立て伏せをすると腕の筋力はもちろん、バストアップにもなりますし背筋も付きます。

背筋がつくとギックリ腰になりにくくなると言われていますし、姿勢も良くなります。

2.床で「ながら腹筋」

まず以下の図をご覧ください。

[ 見よ! これも幼稚園で絵を習っていた人間の傑作である! ]

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Nagara-fukkin

 

 

 

 

 

 

この方法はテレビを見ながら、本を読みながら、またはゲームをやりながらでも出来ます。

コツについては図に描いたとおりですが、「足を真っ直ぐに伸ばしなるべく高く上げる」「足を上げた状態で最低15秒は静止する」がポイントです。

スタート時は1日10回でも構いません。とにかく毎日続けて下さい。

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3.屈伸

屈伸は下腹部、足腰が非常に鍛えられます。

これも回数を気にする必要はありません。最初は自分が無理なく出来る回数から行えば良いのです。

コツは背中を真っ直ぐにして正面を向くことです。

Kusshin

 

 

 

 

 

 

 

 

慣れてきたらヒンズースクワットのように少し過激な方法にしても良いでしょう。

しかし基本的な屈伸運動でも気をつけて頂きたいことがあります。

屈伸運動は無理すると膝などを痛める可能性があります。

ですから絶対に無理をしないでください。

少しでも痛みや違和感を感じたら中止して下さい。

4.足上げ

足上げも下腹部、足腰の筋肉をつけるのに効果が大きいですしバランス感覚も養えます。

でも最初から足を高く上げることは出来ませんよね?

ですから最初は自分の太ももの高さより上を目指して足を上げてみます。

そして段々高く上げるようにします。足上げには重要な注意点があります。


軸足(上げない方の足)で体をしっかりと支え、胴体が後ろに行かないようにする。

これが出来ないと後ろに転倒する恐れがあります。

足を上げて静止する必要はない。直ぐにおろしてよい。

屈伸と同じく膝や腰を痛める危険もあるので、無理に足を高く上げず無理と思ったら直ぐに中断する。


コツとして足を上げるときは、「空中で膝が紐で吊上げられる」というイメージを持ってやってみましょう。

↓イメージ画像ですが、これ以上後ろに反ると転倒しますよ!

Ashi-age

 

 

 

 

 

 

5.シャドーボクシング

近年は「ボクササイズ」とか「ダイエット空手」とかの名称のダイエット教室もあるようです。

パンチを繰り出したり先に述べたキックは筋肉・体力をつけるだけでなくストレス解消にもとても良いことです。

嫌いな同僚、嫌な上司の顔を思い浮かべてパンチやキックを繰り出しましょう!(笑)

パンチも無理をせず出来る範囲で頑張りましょう。

最初は左右合計で30回くらいから、その後なれたら10回くらいづつ増やして行きます。

毎日少しづつやれば個人差はありますが、1ヶ月で100回は全然苦にならなくなると思います。

 

ところで効果的なパンチの打ち方をご存知ですか?

ボクサーや空手などのパンチの威力が強いのは繰り返し鍛えた賜物ですが、ただがむしゃらにパンチを打ち出しているからではありません。

格闘技を知らない人はパンチを手先で打ち出します。これは威力がないばかりか手首を骨折したりします。

もうちょっとマシな人はパンチを腕全体で打ち出します。これも自分が怪我をする危険があるばかりか、パンチの威力が全然ないんですよ。

もちろん当たれば相手は「痛い!」と感じますけど。

ボクサーや空手をやる人は腕でパンチを打つのではありません。

彼らは腰を中心とした全身でパンチを出すのです。つまり右のパンチを出すときは腰を左方向に捻るんです。

こうすると拳には腕の力だけではなくて全身の力が投入されるので威力のあるパンチが出せるのです。

Panchi

 

 

 

 

 

 

 

 

パンチは腕で殴るのではなくて全身の体重をかけて殴るのです。腕だけの時のパンチ力と腰を捻った時のパンチ力には3~5倍の差があるといわれています。

「でもダイエットのためだからそんなの関係ない」と仰る方も多いでしょう。

いいえ、違いますよ。腰を捻ったパンチを出す癖をつけると腕にもより大きな負荷が掛かるので筋肉が早く付きますし、背筋や腹筋を付ける効果もあります。

だから1発1発のパンチは全身で打つということを心がけてやってみましょう。

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