ダイエットと間食の関係は?

まるさん倶楽部

間食はダイエットにどう影響するの?

お断り:本記事に限らず本サイト内の全てに言えることですが、ダイエット法や必要カロリー量、ダイエットをした結果は個人差が非常に大きく、「こうすればよい」は殆どの場合言い切れません。

ですのであくまで「参考に」程度と留め、ご自分に合った方法を探すようにしてください。


老若男女問わずどなたでも間食をしない人は殆どいないと思います。

ついつい口に入れてしまうという人が多いのではないでしょうか?

外回りの営業のように歩き回って肉体を酷使する人はもちろんですが、終日机に座りっぱなしの人(学生含む)でも机にお菓子を入れておいてちょっとの合間に口に運んでしまうというパターンです。

でもダイエット中はよくない、という意見が殆どのようですが実際にはどうなのでしょうか?

間食をする人は太る?

間食をすると太る、という話しが多く実際そうなのかもしれません。

でも間食はしないけど食事は1日4回食べるとかの人は太っている人が少なかったりもします。
(あるいはさほど体重は増えないなど)

参考記事: 理想的な食事の回数

もちろん間食で何を食べるか、1日に何回なのか?によって異なって来ます。

間食でもOKそうなものを上げてみます。

 

・炭酸飲料(極力カロリーゼロ/カロリーオフ)

・ガム(カロリー、糖分の低いものに限る)

・キャンディ(カロリー、糖分の低いものに限る)

・コーヒー、紅茶(砂糖は入れない。出来ればミルクも)

 

どうでしょうか? 結構厳しく感じませんか?

クッキーやせんべいも量が少なければ問題ないですが、毎日食べるとなるとカロリーオーバーになります。

↓特にこの二つはもってのほか!

疲れた時のチョコレートなど甘いお菓子は体や頭から疲れがすっと引いていく感じがありますので、例えば会社員でも15時ころの10分間休憩でチョコレートを食べたりする人もけっこういますね。

でもチョコレートやドーナッツなどは疲れをとってくれるとは言っても糖分/脂質の塊なので毎日習慣的に採っていると殆どの人は肥満一直線となります。

しかし口に何か入れておきたいのも人間の常でもありますね。



なぜ間食をしたくなるのでしょうか?

私は栄養学や医学の専門家ではありませんので、私や知人の経験の範囲から書きます。
ですから学術的には正しくないかもしれません。

それは(多分)「黙って黙々と作業などをしていると口が寂しくなる」、「軽い作業や勉強でもエネルギーは使われるので脳が唯一のエネルギー源である糖を欲している」などではないかと思うのです。

自分もまわりも思い当たる節が多いのです。あなたもそうでないでしょうか?

例えば勉強していても、事務作業をしていても、運転をしていてもガムをずっと噛んでいる人って多いですよね?
街角での待ち合わせでもガムを噛んで待っている人とかも。

運転の場合は眠気覚ましという側面もありますが、やはり脳が糖を欲しているのだと思います。

 

そして人によりさまざまですが、「喋らない時にも口を動かしていたい」という本能も働いているのではと私は常々思うのです。

もう一つ考えられる理由があります。
これも個人差とケースバイケースなのですが、「食事をしっかり採っていないから間食したくなる」という理由はあるはずです。

これは小さな子供でよく言われることです。
食事中に遊んできちんと食べない子には「ちゃんとご飯食べないと途中でお腹空いて大変だよ」と親や先生は言いますよね?

結局そういう子って次の食事の時間までにお腹が空いてどうしようもなく、お菓子を欲したりしています。
誰でも覚えがあることでしょう。

 

これって大人になってもある話しです。
仕事の関係でたまたま昼食がきちんと食べれず手持ちのお菓子で済ました、朝寝坊して慌てて家を出たが昼食までお腹が空くのでお菓子を食べてしのいだ、などです。

しかもこういう場合は「ちょっと口にする」程度では済まないことも多く、お菓子ばかりがっつり食べてしまうこともあるはずです。

このような事が太る原因では?と思います。



間食を止めれば痩せるのか?

これは個人差もあり非常に難しい問題です。

まず間食を止めるだけで確実に1日の総摂取カロリーは減ります。

しかし大したカロリー数ではないので「こんなんじゃ痩せない・・・」と思う程度のはずです。
ただし間食が高カロリー&高脂肪のものが多い場合は話しは別ですが。

例えば大人でも昼休みの昼食後にアイスとか食べたり、午後の10分程度の休憩時間にチョコレートやクッキー食べている人って多いですよね?
(一時期の私もそうでした。)

チョコレートやクッキーも高カロリー&高脂肪ですが、板チョコ1枚や袋(箱)をまるごと一人で一気に食べることは殆どないと思われますが、アイスの場合はそうは行きません。

特に大人気のモナカ系のアイスの袋に記載されているカロリーを見てご覧なさい。
種類にもよりますが卒倒しそうなほどの高カロリーであることが分かるはずです。
参考例を簡単に上げておきます。

●バニラモナカアイス:200~280kcal

●チョコモナカアイス:300~350kcal

どうですか?
これに砂糖入りの飲料またはチョコレートやクッキーを少々追加するだけであっというまに魚系(刺身、焼き魚等)の定食1人前のカロリーになるのです。

魚系の定食であれば栄養バランスも良いですが、アイスや砂糖入り飲料、チョコレートやクッキーだけでこれほどのカロリーを採るのは糖分&脂肪分だけの摂取なので肥満まっしぐらとなりますね。

ではモナカやコーンが付いていないベーシックなバニラアイスはどうでしょうか?
これもものによりますが200~270kcalくらいあります。

しかも近年はベーシックなバニラアイスでも大容量とかコクや濃さを追求した商品が増えており、当然従来のバニラよりも高カロリー&高脂肪となります。

痩せたいのであればすぐに間食ゼロを、とまでは言いませんが、口にするものを選ばなくてはいけないのです。

間食と食事回数について考える

私や知人の経験からざっとまとめてみます。
したがって必ずしもあなたに合う方法ではないかもしれませんが、一応チャレンジする価値はあると思います。

間食は極力控える。
口にしたいのであれば、まずアイスとチョコレート、クッキー、砂糖入り飲料は必ず避ける。
どうしても我慢できない場合は出来ればノンシュガー(カロリーオフ)のガムかキャンディ。
ガムの方が長続きするのでベスト。

お菓子であればおせんべいを2枚くらいとかを意識しましょう。

常に口の中に食べ物が入っている状態はよくありません。
最初はつらいけどカロリーオフのガムの習慣を付けるとチョコレートやクッキーなどを食べなくても平気になることも多いようです。

食事は必ず3食とること
これは最低限の条件です。痩せるために2食にする人もいますが、最初は痩せることもありますが(人により)、その後必ずリバウンドしてしかも痩せにくい体になります。

また「2食にすればすぐに痩せられる」と思う人もやってみるとなかなか体重が落ちずにイライラする人も多いのです。
例えば2食の生活を始めても1ヶ月近く体重が全く変わらず、「こんなことだったら3食に戻し間食もする! 好きなものを食べる!」となってしまい逆効果です。

これらの理由は体が飢餓に備えた仕組みがあるからです。
摂取カロリーが少ない日々が続くと、体はその少ないカロリーで体を何とか維持しようとして体内で様々な変化が起こります。
そしてある期間が経つと少ないカロリーでも以前と同じように生活できる様になってしまうのです。

もちろんさらに摂取カロリーを減らせば体も「これ以上減らされては無理」となり痩せていきますが、今度は本当の飢餓が訪れて健康維持どころではなくなり生命の危機となります。

こうなってしまうと体内で一番の大食い器官でである脳に栄養が行き渡らなくなるので頭もボーっとして働かなくなり、仕事や勉強どころではなくなってしまいます。
だから極端なカロリーカットは絶対にやってはいけません。

基本はよく言われる「男性は1日2500kcal、女性は2000kcal」を基本に食事を採るべきです。
単純にこの基準カロリーを減らすだけで痩せるのはリバウンドしやすくなるだけでなく、非常に危険なのです。

毎日同じ時間に食事を採れればよいが・・・
これは理想論かもしれません。特に社会人だと夕食の時間帯が毎日変わるという事が多くなるからです。
多くの方が「夕食は1日の食事で一番大事。しっかりと食べることが必要」と思っていますがこれは間違いです。

しっかりかつ栄養バランスを考えて食べるのは重要ですが、3食の食事の中で一番カロリーを減らすべき食事は夕食なのです。

「朝食をしっかり食べる、ランチは軽めで夕食は一番大事なので一番しっかりと!」

と世間では常識ですが正しくは、

「朝食とランチはしっかりと食べる。夕食は極力軽めにする。軽食で良い」

が正しいのです。
理由ですが、朝食とランチはその日の活動エネルギーの源となるので絶対に必須ですが、夕食は夜勤や深夜まで働く方でない限り食後はせいぜい風呂に入ってTV見て寝るだけなのでエネルギーを使わないからです。
つまり夕食の殆どのカロリーは単なる無駄、言い換えると太るための余剰エネルギーに過ぎないからです。

でも「夕食はしっかり食べたい」のは昼間活動して疲れているので、その疲れを食欲で癒しているに過ぎません。

 

しかし上記も現実には難しい部分があるのは事実ですのでダイエットを目指すならば、

毎日夕食の時間が大きく変わる人は極力夕食のカロリーを抑えることから始める。

夜間の仕事が無い方ならば毎日の時間が変わってもよいが、極力早めに夕食を採る。
少なくても就寝の3時間前までには夕食を終わらせて、その後はカロリーオフの飲料以外は採らない方が良い。

ということになります。

夜間のお仕事がある方はしっかり食べた方が体も頭も働きますし、昼夜逆行で働くので体のバランスが崩れる可能性がありますからちゃんとした食事が望ましく、特に脳を働かせるために多少の糖分は意識された方が良いでしょう。
(チョコレートなどでの補給もOK)

 

今一度間食とダイエット、そして食事の重要さについて考えてみましょう。

特にこの年末年始は飲食の機会(家でも)が増え、かつ体を動かさなくなるので太りやすい危険な時期なのです。

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